主要訓練目標：二頭肌

啞鈴坐姿單邊二頭彎舉是透過坐姿，將一手肘靠在大腿內側，另一手輔助穩定身體，透過控制的動作將啞鈴向上彎舉，感受二頭肌收縮後再緩慢下放。此動作能有效減少身體晃動，專注於鍛鍊二頭肌。 

動作要領

1.準備姿勢： 坐在長凳或椅子邊緣，雙腿微分開，使身體穩定。

2.握持啞鈴： 拿起一側啞鈴，手肘靠在同側大腿內側，保持手肘固定。另一隻手可以自然放在另一隻大腿上輔助。

3.開始彎舉： 挺胸收腹，掌心朝上，開始將啞鈴向上彎舉，直到二頭肌完全收縮。

4.頂點停留： 在最高點時停留一秒，感受二頭肌的收縮感。

5.緩慢下放： 沿著原路徑，緩慢地將啞鈴下放回到起始位置。

6.換手練習： 完成一組後，換另一隻手重複同樣動作。

影片注意事項

1.手腕位置：全程保持手腕中立位置，手腕勿往內側彎曲，亦即手腕與前臂成一直線，過度內曲有可能導致手腕不適。

2.上臂角度：上臂自然直落與地板呈90度。

3.起始位置：啞鈴自然下放，確保二頭肌完全拉伸。

4.肩膀下沉：注意手肘靠在同側大腿"內側"而不是上側，過程也不要擺動上臂(使用肩膀借力)，手肘全程緊貼大腿內側。