常用表格

• 重訓塑身社重量訓練初次操作紀錄表(空白) 

• 重訓塑身社重量訓練個人運動處方計畫表(空白) 

• 重訓塑身社個人運動處方操作紀錄表(空白) 

範例

• 重訓塑身社重量訓練初次操作紀錄表(範例) 

• 重訓塑身社重量訓練個人運動處方計畫表(範例) 

• 重訓塑身社個人運動處方操作紀錄表(範例) 

符合每日最低需求的蛋白質量，大約是每天每公斤體重吃0.8公克的蛋白質。也就是一位50公斤的人，每天至少吃50*0.8等於40克的蛋白質。一位60公斤的人，每天至少吃60*0.8等於48克的蛋白質。70公斤的人至少吃56克；80公斤的人至少吃64克。 

• 100克的虱目魚含蛋白質約22克。一塊虱目魚肚約180克，總蛋白質40克。

• 100克的鮭魚或鮪魚含蛋白質21克，一塊冷凍鮭魚排約300克，總蛋白質63克。

• 100克的雞胸肉或土雞肉含蛋白質22克。一片超商買的或網購的即食雞胸肉約130到180克，總蛋白質約30到40克。

• 100克的雞腿肉含蛋白質19克。一隻220克的雞腿總蛋白質約40克。

• 100克的優格含蛋白質3克。這是平常比較常看到的，一杯市售優格總重從100克到500克都有。

• 100克的豆腐含蛋白質5克，一塊豆腐約300克，總蛋白質15克。

• 100克的豆漿含蛋白質3.3克，一罐400毫升的豆漿總蛋白質13克。

• 100克的鮮奶含蛋白質3.2克，一罐盒裝鮮乳310毫升總蛋白質約10克。

• 100克的蛋含蛋白質10克，一顆蛋約60克，總蛋白質6克。

• 100克的毛豆含蛋白質12克。

• 100克的綜合堅果含蛋白質16克。

• 100克的豌豆含蛋白質4克。

腹部脂肪

        腹部脂肪不只是皮下脂肪而已，還包含了圍繞在器官周邊，像是肝臟、小腸、大腸的脂肪，我們稱為內臟脂肪。我們確實需要一些內臟脂肪當成器官的緩衝保護墊；然而，這層保護墊也不能太厚。在與健康指標有關的方面，腹部脂肪和其他處的脂肪並不相同，因為腹部脂肪愈多，腰圍愈寬，與高血壓、心血管疾病、糖尿病、失智、癌症（尤其是乳癌與大腸癌）的發生就愈有關係。也就是說，少了腹部那層游泳圈，不僅是看起來好看，而是真的能讓人更長壽。 

• 多運動、多活動 

每天都至少運動三十到六十分鐘左右，其中一星期至少有兩天是選擇鍛鍊肌力的阻力訓練，以維持住肌肉的質量。而大家不用強求說一定要做運動做到氣喘吁吁，累得半死的程度，大多數的研究認為，在運動來說，「頻率」與「維持時間長短」會比「強度」來得更重要，所以，堅持每天都動個三十分鐘，就是個很好的開始。另外，增加整體活動量也很重要，多以走路、爬樓梯來取代坐車、坐電梯，也能帶來縮減腹部脂肪的好處。 

• 低碳高纖維，減糖少加工 

低碳飲食的效果可能會比低脂飲食來得好，但過程中記得要攝取足量的膳食纖維，每天從豆類、蔬菜、水果、全穀類等原型食物攝取10克的水溶性纖維，可以增加腹部飽足感，進而減少內臟脂肪。減少添加額外精緻糖與飽和脂肪的食品，不要喝糖飲。 

• 睡眠充足 

在研究發現，每晚睡足六到七個小時的人，在五年之後其內臟脂肪會少於每天睡不足五個小時的人。所以睡眠充足能幫忙身體運作地更順暢良好，萬一常常有睡眠困擾，無論是睡不著，容易醒，或是太過淺眠，都需要尋求醫療幫助。