主要訓練目標：腿後側、臀部；次要：下背

操作方式：羅馬椅靠墊高度請位置調至不會擋住髖為準(或上緣略低於骨盆下方)，大腿平貼羅馬椅，後腳跟勾住圓形泡棉。

動作要領

1.雙腳牢牢踩穩踏板，膝蓋與腳尖同方向，雙手可抱於胸前或輕搭肩上，保持核心收緊、脊椎中立，身體與羅馬椅保持平行。

2.向下：吸氣，運用核心力量，緩慢且穩定地將身體俯身向下，感受臀部和腿後側肌群的拉伸。向上：吐氣，運用臀部和大腿後側的力量，將身體帶回，回到起始位置，讓臀部肌肉收緊。動作過程中保持脊椎中立，避免拱腰或駝背。

影片動作要領

1.脊椎保持中立：動作過程中，應盡量保持脊椎的自然曲線(例如影片綠線)，避免過度彎曲或伸展(例如影片紅線)。

2.控制動作速度：上下動作都要放慢，用身體感受肌肉發力，而非過快地擺動。

3.初學者不加負重：初期可先不增加額外負重，專注於學習正確的姿勢和肌肉發力感。

4.注意下放深度：避免過度下放，只要在核心能夠穩定支撐的範圍內即可。

註：影片中最後一個動作無需理會，初學者請勿彎背(例如影片紫線)，要增加感受度可增加額外負重如拿槓片或啞鈴。

主要訓練目標：大腿、臀部

1.操作方式：首先調整好座椅，使背部與臀部緊貼椅背。然後，將雙腳與肩同寬放在踏板上，腳尖朝外，並收緊核心，吸氣彎曲膝蓋，彎曲膝蓋時，確保大腿與小腿約呈90度(或更小)。吐氣時，用腿部和臀部的力量將踏板推回，膝蓋接近伸直但不鎖死。 

影片動作要領

1.往上推時注意雙腳不要完全打直，也就是膝蓋不要呈現鎖死狀態。

2.無論去程或回程皆需注意膝蓋位置，膝蓋請與腳尖同方向運動，膝蓋不要內夾(或外展)。

3.背部與臀部需緊貼椅背。

4.雙手位置請擺至握把，全程皆大腿出力。

影片動作要領

1.[橘框]雙腳站距超過肩膀+中線位置：大腿內側(內收肌)。

2.[綠框]雙腳併攏+中線位置：大腿外側(股外側肌)。

3.[紫框]雙腳站距與肩同寬+中線位置：整個大腿(股四頭肌)。

4.[粉框]雙腳併攏+下緣位置：大腿前側(股四頭肌前側)。

5.[黃框]雙腳併攏+上緣位置：大腿後側(膕繩肌)、臀部(臀大肌)。

影片動作要領

1.膝窩要對準器材的轉軸或更後方，膝蓋勿往前伸，不然會對膝蓋產生過度壓力。

2.雙手握緊兩側把手，雙腿與肩同寬，再一次注意膝蓋位置。

3.動作頂點大腿幾乎伸直但膝蓋保持微彎，切勿鎖死。

科普：股四頭肌由四塊肌肉組成，除了股外側肌外，還有股直肌、股內側肌和股中間肌。

影片動作要領

整個過程股四頭肌都有參與出力，因腳尖角度不同，肌群內彼此參與出力的比例也不同，然後注意雙腳寬度不會因腳尖角不同而打開或併攏，全程保持與肩同寬。

1.[藍框]腳尖往外旋轉：著重 股內側肌 訓練。

2.[橘框]腳尖往內旋轉：著重 股外側肌 訓練。

3.[紫框]腳尖朝上：股四頭肌。

主要訓練目標：臀部

操作方式：調整機器、坐好姿勢、選擇重量、握住把手並收緊核心，然後吐氣向外打開雙腿，吸氣緩慢回到原位。運動時需注意身體穩定，避免使用慣性，並專注於臀部肌肉發力，同時保持肌肉張力。 

步驟說明

1.調整機器(開合角度)與姿勢

2.調整腿部擋板，讓其舒適地靠在大腿外側或膝蓋內側。

3.坐好後，背部挺直，貼緊椅背或靠墊，保持脊椎中立位。

4.雙手握住兩側把手，以穩定上半身。

5.收緊核心，保持身體穩定。

6.吐氣，運用臀部力量，將雙腿向外打開至最大角度，並在頂端停留1-2秒，感受肌肉收縮。

7.吸氣，緩慢地將雙腿收回至起始位置，控制離心收回的過程。

操作技巧與注意事項

1.速度控制：吐氣向外打開的速度約1秒，吸氣收回的速度約2秒，控制離心收回的離心更重要。

2.保持張力：在整個運動過程中保持肌肉張力，不要讓肌肉完全放鬆。

3.避免錯誤：不要過快地打開或收回雙腿；不要過度後仰或彎腰，保持背部挺直，以避免腰部受傷。

4.循序漸進：從較輕的重量開始，熟悉動作模式後再逐漸增加重量。

5.穩定身體：運動過程中，身體應盡量保持穩定，避免使用慣性擺動。

主要訓練目標：臀部

科普：臀肌主要由臀大肌、臀中肌、臀小肌這三大肌群組成，其中臀大肌是最大的肌肉，而臀中肌和臀小肌位於其下層，並與深層的梨狀肌等其他深層旋轉肌群一同協作，共同負責髖關節的伸展、外展、外旋及維持身體姿勢穩定。  

影片動作要領

過程中上半身皆保持脊椎中立，只是傾斜角度不同，勿駝背或過度曲伸。

1.上半身後傾：臀中肌參與程度最高。

2.上半身垂直：臀肌各肌群出力較平均。

3.上半身前傾：臀大肌參與程度最高。

影片動作要領

1.調整大腿靠墊，確保雙腿能穩固地卡住。

2.使用虛握，注意握距。

3.肩膀內旋(手肘不要往外張)，脊椎保持中立不駝背也不聳肩。

影片動作要領

1.調整坐的前後位置，儘量靠近靠墊不僅可讓下拉時角度變小也能更穩固身軀。

2.使用虛握，儘量想像不是用手而是用手肘帶動握把往下。

3.不駝背，保持脊椎中立並讓上身稍微往後仰一些角度，角度無需過大。

4.手肘不要往外張(肩膀內旋)，注意前臂儘量與纜繩(力線)成一直線。

5.肩膀自然下沉不要聳肩，下拉握把至胸口，回程肩膀可自然抬起並保持張力慢速往上感受背部離心收縮。

影片動作所著重訓練背部肌群參考

1.[綠框]正手正常握距。

2.[紫框]正手寬握。

3.[黃框]反手窄握。

握距

1.中握(正常握距)：1.5倍肩寬，通常比肩膀再寬一個拳頭左右。

2.寬握：2倍肩寬。

3.窄握：1倍肩寬甚至更窄。

雖然根據研究其數據是"正手正常握距下拉"效果最好，但訓練的方式不同，訓練到的部位略有差異，適時交替訓練也能讓背部線條更立體、飽滿。

影片動作要領

1.建議虛握，避免前臂過度出力，注意手腕保持在中立位置(與前臂成一直線)。

2.肩胛骨收緊且避免聳肩並靠緊座椅。

3.手臂微彎，手臂與肘關節呈一直線。

影片動作要領

1.使用水平握把，。

2.手臂微彎並略與肩膀同高度，肩胛往前伸(不需要挺胸)。

3.手臂微彎，手臂與肘關節呈一直線，全程保持張力。

※可保持身體微前傾，專注把力道集中在「後肩帶動」而非手臂甩動。